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Se lancer sur un ultra-trail n’a rien à voir avec un marathon ou un trail court. C’est une aventure qui sollicite le corps et l’esprit sur des durées et des terrains qui changent complètement la donne.
Une préparation sérieuse, construite sur plusieurs mois, fait souvent la différence entre une arrivée réussie et un abandon prématuré. Comment s’y prendre pour aborder ce défi avec méthode ? Voici les grandes étapes à suivre.
Évaluer la difficulté et bâtir un plan d’entraînement sur le long terme
Avant même de chausser ses baskets, il faut comprendre ce qu’implique réellement une telle course. Cela vous permet ensuite de structurer un plan d’entraînement adapté à votre objectif et à votre niveau actuel.
Les exigences physiques et mentales d’une course de plus de 80 kilomètres
Au-delà de 80 kilomètres, l’ultra-trail devient un exercice d’endurance extrême où le mental pèse presque autant que la condition physique. Les coureurs doivent composer avec la fatigue musculaire cumulative, les variations de température, le manque de sommeil et parfois la course de nuit.
Que faire face aux fameux « passages à vide », ces moments où l’envie d’abandonner se fait sentir ? Cela demande une préparation psychologique spécifique :
- Visualisation de la course avant le départ
- Fractionnement mental du parcours en étapes courtes
- Acceptation de l’inconfort comme partie intégrante de l’expérience
Le dénivelé positif cumulé, souvent supérieur à 3 000 voire 4 000 mètres sur ce type de format, ajoute une contrainte supplémentaire. Il sollicite différemment les groupes musculaires par rapport à une course sur terrain plat.
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Structurer sa progression sur plusieurs mois avec des blocs de charge et de récupération
Un plan d’entraînement efficace s’étale généralement sur quatre à six mois. Il est organisé en cycles alternant phases de charge et périodes de récupération, ce qui permet au corps d’assimiler progressivement le volume d’entraînement.
Concrètement, une structure classique comprend des blocs de trois semaines à charge croissante, suivis d’une semaine allégée pour permettre la surcompensation. Cette alternance évite deux écueils fréquents : le surentraînement et la blessure.
Les dernières semaines avant la course, appelées phase d’affûtage, réduisent volontairement le volume tout en maintenant l’intensité. Cela vous permet d’arriver sur la ligne de départ dans les meilleures dispositions physiques.
développer ses capacités d’endurance fondamentale et de dénivelé
Le cœur de la préparation repose sur la construction d’une base aérobie solide, complétée par un travail spécifique sur les terrains accidentés que l’on rencontrera le jour J.
Accumuler les kilomètres à basse intensité et enchaîner les sorties longues
La majorité du volume d’entraînement doit se faire à faible intensité, généralement en dessous de 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette approche, appelée endurance fondamentale, développe la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant.
Elle renforce aussi les capacités mitochondriales, et ce, sans générer de fatigue excessive. Cela vous permet de multiplier les séances sans vous épuiser prématurément.
Les sorties longues, réalisées le week-end, sont un pilier de cette préparation. Elles habituent le corps à rester actif pendant plusieurs heures consécutives et permettent de tester le matériel et l’alimentation en conditions proches de la course.
Par exemple, enchaîner deux sorties longues sur un même week-end, à la manière d’un back-to-back, simule efficacement la fatigue accumulée d’un ultra. Nul besoin, donc, d’une seule sortie extrêmement longue.
Travailler la puissance en côte et maîtriser la technique de la descente en trail
La montée et la descente sollicitent des qualités musculaires très différentes de la course sur plat. Avez-vous déjà ressenti cette différence de fatigue entre une côte et une ligne droite ?
En pratique, le travail de puissance en côte passe par :
- Des séances de côtes courtes et intenses
- De longues ascensions en marche rapide
- La technique des petites foulées, souvent utilisée par les coureurs d’ultra pour économiser leur énergie sur les pentes raides
La descente, quant à elle, génère un travail musculaire excentrique important. C’est la source principale des courbatures post-course.
S’entraîner régulièrement en descente technique permet d’améliorer la proprioception et la confiance sur terrain instable. Cela vous permet également de mieux absorber les chocs répétés, tout en réduisant le risque de chute.
Affiner sa stratégie nutritionnelle et la gestion du matériel obligatoire
La performance en ultra-trail ne se joue pas uniquement sur les jambes. L’alimentation et l’équipement jouent un rôle déterminant dans la capacité à finir la course dans de bonnes conditions.
Tester l’alimentation et l’hydratation à l’effort lors des entraînements préparatoires
Rien ne doit être laissé au hasard le jour de la course, et cela commence par la nutrition. Les besoins caloriques sur un ultra-trail peuvent atteindre plusieurs milliers de calories, qu’il faut apprendre à ingérer progressivement pendant l’effort.
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Les sorties longues sont l’occasion idéale pour tester différents produits :
| élément à tester | objectif |
|---|---|
| Gels et barres énergétiques | Identifier ce que l’organisme tolère le mieux |
| Aliments solides | Varier les apports sur la durée |
| Boissons énergétiques | Ajuster l’hydratation à l’effort |
| Électrolytes | Adapter l’apport selon la transpiration |
Cette phase de test est essentielle pour éviter les mauvaises surprises que sont l’hyponatrémie, les crampes ou les troubles gastro-intestinaux en course. Pourquoi risquer de découvrir une intolérance alimentaire le jour J, alors qu’il suffit de la tester des semaines à l’avance ?
Sélectionner son équipement de sécurité, ses chaussures et son sac de course
La plupart des ultra-trails imposent une liste de matériel obligatoire. Elle inclut généralement :
- Une couverture de survie
- Une réserve d’eau minimale
- Une lampe frontale avec piles de rechange
- Un téléphone portable chargé
Il est important de se familiariser avec chaque élément avant la course, notamment en le testant lors des sorties longues. Le choix des chaussures est tout aussi déterminant : elles doivent offrir un bon compromis entre accroche, protection et confort sur la durée.
Une règle d’or à retenir : ne jamais tester une paire de chaussures pour la première fois le jour de la course. Le sac à dos, lui, doit être ajusté avec précision pour éviter les frottements. Cela vous permet d’accéder rapidement à vos réserves d’eau, à votre nourriture et à votre matériel de sécurité, tout en répartissant le poids de manière équilibrée sur le corps.
